Dünya Sağlık Örgütü, düzenli fiziksel aktivitenin kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılmasında önemli rol oynadığına dikkat çekerken, yetişkinlere haftada en az iki gün kas güçlendirici egzersiz yapılmasını öneriyor. Spor eğitmeni Namık Kemal İşcan ise ağırlık antrenmanlarının yalnızca kas gelişimi ve fiziksel görünüm üzerinden değerlendirilmemesi gerektiğini belirterek, “Doğru planlanan direnç antrenmanı, kalp-damar sağlığını destekleyen önemli egzersiz araçlarından biridir” dedi.
İSTANBUL – Ağırlık antrenmanları uzun yıllardır ağırlıklı olarak kas geliştirme, güç kazanma ve vücut kompozisyonunu iyileştirme amacıyla yapılan egzersizler olarak görülüyor. Ancak bilimsel çalışmalar, direnç antrenmanlarının kardiyovasküler sağlık açısından da önemli etkileri olabileceğini ortaya koyuyor.
Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), düzenli fiziksel aktivitenin kalp-damar hastalıklarından ölüm riskini azalttığını bildirirken, 18-64 yaş arasındaki yetişkinlerin haftada en az iki gün büyük kas gruplarını kapsayan kas güçlendirici aktiviteler yapmasını tavsiye ediyor.
SporX Time Kurucusu ve spor eğitmeni Namık Kemal İşcan, ağırlık antrenmanlarının kalp sağlığı üzerindeki etkilerinin son yıllarda daha fazla araştırıldığına dikkat çekerek, direnç egzersizlerinin yalnızca sportif performans açısından değerlendirilmemesi gerektiğini söyledi.
“Ağırlık kaldırmayı yalnızca kas geliştirmek olarak görmek eksik”
Direnç antrenmanı sırasında kasların oluşturduğu enerji talebinin dolaşım sistemini de etkilediğini belirten İşcan, düzenli ve doğru programlanan çalışmaların uzun vadede kardiyovasküler risk faktörleri üzerinde olumlu etkiler oluşturabileceğini söyledi.
İşcan, “Ağırlık antrenmanı yaptığınızda yalnızca kas dokusunu çalıştırmıyorsunuz. Organizmanın dolaşım, metabolizma ve enerji sistemleri de bu yüklenmeye uyum sağlıyor. Düzenli direnç antrenmanının kan basıncı, kan şekeri kontrolü, vücut kompozisyonu ve lipid profili gibi kalp-damar hastalıklarıyla yakından ilişkili birçok parametre üzerinde olumlu etkileri olabileceğini biliyoruz.” dedi.
Amerikan Kalp Derneği’nin direnç egzersizlerine ilişkin bilimsel bildirisinde de direnç antrenmanının kan basıncı, glisemik kontrol, lipid profili ve vücut kompozisyonu gibi geleneksel kardiyovasküler risk faktörlerini olumlu etkileyebildiği belirtiliyor.
Araştırmalarda dikkat çeken yüzde 17 verisi
Direnç antrenmanları ile kardiyovasküler hastalık riski arasındaki ilişkinin geniş çaplı araştırmalarda da incelendiğini belirten İşcan, düzenli kuvvet çalışmalarının uzun vadeli sağlık açısından önemine dikkat çekti.
Amerikan Kalp Derneği’nin bilimsel bildirisinde değerlendirilen epidemiyolojik verilere göre direnç antrenmanı yapan yetişkinlerde, yapmayanlara kıyasla kardiyovasküler hastalık riski yaklaşık yüzde 17 daha düşük bulunuyor. Haftada yaklaşık 30-60 dakikalık direnç antrenmanı ise gözlemsel verilerde kardiyovasküler hastalık gelişimi ve tüm nedenlere bağlı ölüm açısından en yüksek risk azalmasıyla ilişkilendiriliyor. Bu veriler bir ilişki gösteriyor; tek başına ağırlık antrenmanının bu oranda koruma sağladığını kanıtlayan bir neden-sonuç sonucu olarak yorumlanmamalı.
İşcan, “Burada verilmesi gereken mesaj ‘ne kadar ağır kaldırırsanız kalbiniz o kadar sağlıklı olur’ değil. Bilimsel yaklaşım bunun tam tersidir. Önemli olan düzenli, kontrollü ve kişinin kapasitesine uygun bir direnç antrenmanı programıdır.” ifadelerini kullandı.
“Kas dokusu metabolik sağlık açısından da önemli”
Kas kütlesinin yalnızca hareket ve güç üretmekten sorumlu bir yapı olarak değerlendirilmemesi gerektiğini ifade eden İşcan, direnç antrenmanlarının metabolik sağlık üzerindeki etkilerinin de kalp-damar sağlığıyla ilişkili olduğunu söyledi.
“Kalp hastalıklarının risk faktörlerine baktığımızda hipertansiyon, yüksek kan şekeri, bozulmuş vücut kompozisyonu ve kan yağlarındaki problemler gibi birçok başlık görüyoruz. Direnç antrenmanı bu parametrelerin bir bölümünü olumlu yönde etkileyebiliyor. Bu nedenle kuvvet çalışmasını sadece estetik veya sportif performans üzerinden değerlendirmek günümüzde bilimsel açıdan eksik kalıyor.”
AHA’nın bilimsel değerlendirmesinde de direnç antrenmanının özellikle kardiyometabolik risk faktörleri yüksek bireylerde bazı faydalarının daha belirgin olabileceği ifade ediliyor.
“Kalp sağlığı için kardiyo mu, ağırlık mı sorusu yanlış”
Kalp sağlığının korunması için yalnızca koşu, yürüyüş veya bisiklet gibi aerobik aktivitelerin yapılması gerektiği düşüncesinin eksik olduğunu belirten İşcan, en güçlü yaklaşımın aerobik ve direnç egzersizlerinin birlikte planlanması olduğunu söyledi.
İşcan, “Kardiyo ile ağırlık antrenmanını birbirine rakip iki egzersiz modeli gibi görmemek gerekiyor. Aerobik egzersizin çok güçlü kardiyovasküler faydaları var. Direnç antrenmanının da bağımsız faydaları bulunuyor. İkisini kişinin sağlık durumu ve fiziksel kapasitesine göre bir araya getirdiğimizde çok daha kapsamlı bir egzersiz programı oluşturuyoruz.” dedi.
AHA’nın değerlendirdiği gözlemsel çalışmalar da aerobik ve direnç antrenmanını birlikte yapan kişilerde kardiyovasküler ve tüm nedenlere bağlı ölüm açısından daha güçlü ilişkiler görüldüğünü bildiriyor. Ancak bu sonuçların da gözlemsel araştırmalara dayandığı ve doğrudan nedensellik anlamına gelmediği vurgulanmalı.
“Kalbinizi korumak için sadece yürümeyin, kaslarınızı da çalıştırın”
İşcan, özellikle orta yaşla birlikte kas gücünün korunmasının genel sağlık açısından daha fazla önem kazandığını belirterek sözlerini şöyle tamamladı:
“Kalp sağlığı denildiğinde insanların aklına ilk olarak yürüyüş ve koşu geliyor. Bunlar elbette son derece değerli. Ancak güncel bilimsel yaklaşım bize kas güçlendirici egzersizlerin de sağlıklı yaşam programının önemli bir parçası olduğunu gösteriyor. Kalbinizi korumak için hareket edin; ama sadece adım saymayın, kaslarınızı da düzenli olarak çalıştırın. Buradaki temel şart, antrenmanın kişinin yaşı, sağlık durumu ve fiziksel kapasitesine uygun şekilde planlanmasıdır.”
DSÖ’nün yaklaşımı da bu çerçeveyle örtüşüyor: yetişkinler için haftalık aerobik aktivitenin yanında haftada en az iki gün kas güçlendirici aktivite öneriliyor.
