David Sinclair, sağlıklı kalmak için, yeşil matcha çayı, sabahları birkaç kaşık yoğurttaki polifenoller ve ara sıra %80 bitter çikolatadan oluşan nispeten katı bir günlük program sürdürüyor.
Genetik Bölümü’nde 54 yaşında bir profesör ve Harvard Tıp Okulu Paul F. Glenn Yaşlanma Araştırma Biyolojisi Merkezi’nin eş direktörü olan Sinclair, her konuda katı değildir.
Yakın tarihli bir röportajda GQ’ya her gün egzersiz yapmadığını ve genellikle gece altı saatten fazla uyumadığını söylüyor (standart kılavuzlar her gece yedi ila dokuz saat uyku ve haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz öneriyor).
Yine de, rejiminin biyolojik olarak yaşından 10 yaş daha genç kalmasına yardımcı olduğunu söylüyor – yaşa bağlı hastalık ve gerileme ile mücadele ederek tersine yaşlanma adı verilen modern bir fenomenin altını çiziyor.
“Bence çoğumuz, 20’li yaşlarındayken yaşlanmaya ve hastalığa karşı dayanıklı olduğunuzu düşünüyoruz ve şu anda bildiğimiz şey, epigenetik saatin doğumdan itibaren işlemeye başladığı ve 20’li yaşlarda yaptıklarımızın bizi etkilediği. Nihai uzun ömürlülüğümüz, ”diyor Sinclair GQ’ya.
Yaşlanmayı geciktirme ve tersine çevirme üzerine araştırmalar nispeten yeni olsa da, uzmanlar bunun epigenetiğinizle ilgili olduğunu söylüyor. Uzun ömür uzmanları, epigenetik değişiklikler, hücresel yaşlanma ve kronik iltihaplanma dahil olmak üzere yaşlanmanın 12 ayırt edici özelliğini özetlediler. Bu özelliklerden bir veya daha fazlasını hedefleyen yaşam tarzı faktörleri ve diğer müdahaleler yaşlanma sürecini geciktirebilir.
Sinclair daha önce “Biyolojik yaş, sağlık durumunun doğum günü mumlarından çok daha iyi bir temsilidir” demişti. Talih. “Doğum günü mumları size ne kadar iyi yaşadığınızı söylemezler ve kesinlikle kaç yılınız kaldığını söylemezler.”
Bir gün kendimizi 20 yıl geriye götürebileceğimize inanıyor. “Bunun mümkün olmaması için bir sebep göremiyorum,” diye devam etti. “Bu sadece ne zaman olacağıyla ilgili bir soru.”
Peki Sinclair’in iyi yaşlanmanın ve genç kalmanın sırrı nedir? 30’lu yaşlarının başında üzerinde çalışmaya başladı. İşte uzun ömür araştırmacısının başladığı üç yol:
resveratrol almak
Sinclair, meyveler, yer fıstığı ve kırmızı şarapta yaygın olarak bulunan bir polifenol veya doğal antioksidan olan resveratrol’e yemin eder. Her sabah “birkaç ağız dolusu yoğurt” ile ek bir formda tüketiyor. Yoğurtla birlikte Sinclair, ECGC kateşinleri gibi polifenollerle dolu yeşil matcha çayına sahiptir.
Araştırmalar, polifenollerin antioksidan özelliklerinin bağırsak mikrobiyomunu güçlendirmeye, doku hasarı riskini azaltmaya, ruh halini iyileştirmeye ve kalp gücünü artırmaya yardımcı olduğunu gösteriyor.
Ancak Sinclair, ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) tarafından düzenlenmeyen mikro besinleri takviye olarak alır; bu nedenle dozaj belirsiz ve daha yüksek olabilir, bu da mide bulantısı ve kusma gibi yan etkiler için risk oluşturur. Cleveland Clinic’e göre, ek formdaki mikro besinlerden ziyade tüm besin kaynağından yararlanma olasılığınız daha yüksektir.
Sinclair, GQ’ya kabaca 15 yıldır sabah polifenollerine öncelik verdiğini söyledi.
Kahvaltıyı atlamak
Sinclair, büyük öğünler arasında 16 ila 18 saat bekleyerek kahvaltıyı ve aralıklı oruçları atlıyor; bu, C-suite’teki birçok kişi tarafından savunulan bir trend.
GQ’ya “Bu temelde çok geç bir öğle yemeği veya büyük bir akşam yemeği yemek” diyor, ancak bu rejime daha genç yaşta başlamanın riskli olabileceğini ve yetersiz beslenme ve açlığa karşı uyarıda bulunduğunu söylüyor.
Araştırmalar, aralıklı açlığın diyabet, kalp hastalığı ve yaşlanmanın birçok temel taşı olan bunama riskini azaltabileceğini gösteriyor. Ancak oruç tutmak herkes için değildir ve sağlık riski oluşturabilir, yeme bozuklukları veya düzensiz yeme ile mücadele edenleri tetiklediğinden bahsetmiyorum bile. Çok katı olmamakla birlikte, sizin için işe yarayabilecek oruç tutmanın yolları da vardır.
Uzmanlar, küçükten başlamanızı, öğünleri son derece besleyici hale getirmenizi ve susuz kalmamanızı tavsiye ediyor.
Şekerden kaçınmak
Sinclair şekeri (ve eti) geri çevirmeye başladı. Bitki bazlı bir diyete odaklanır; tipik bir akşam yemeği pirinç, badem ve kuskustan oluşur.
GQ’ya “Süt de dahil olmak üzere bitki bazlı ve fındık bazlı gıdalardan başka bir şeyi nadiren, nadiren yerim” diyor. Ve bir kadeh şarap, Akdeniz diyetinin temelini oluştururken, Sinclair gece içkisine veda etti.
“Süt ürünlerini bırakıyorum ve alkolü de bırakıyorum. Çok nadiren bunlardan herhangi birini yerim veya içerim, ancak ara sıra bir kutlama veya yapmaktan mutlu olduğum herhangi bir şey için, ama odaklandığım şey bu. Ve “ara sıra patates kızartması” olduğunu kabul ediyor.
Aylar içinde diyetinin “kan biyobelirteçlerimde ve epigenetik yaşımda büyük bir fark yarattığını” söylüyor.
Bitki bazlı bir diyet, diyabet, bunama, obezite ve yüksek tansiyon riskini azaltmak gibi sağlık yararları ile ilişkilidir. Bitki bazlı gıdalar ayrıca kardiyovasküler hastalık olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Harvard Health’e göre benzer şekilde, fazla şeker tüketmek, özellikle yüksek oranda işlenmiş gıdalara eklenen şeker, diyabet, obezite ve kalp problemleriyle ilişkilidir.
“Bu yeni diyete geçtiğimde hafızamı da geri kazandım. Telefon numaralarını ve anahtar kodlarını kolayca hatırlayamadım ve şimdi her şey basit,” diyor GQ’ya. “Böylece 20 yaşındaki beynime geri döndüm. Sadece yaşlılık olduğunu düşündüm, ama değildi, benim yaşam tarzımdı.