Yaşlandıkça nasıl formda kalınır?

Haftada üç gün karın kaslarına ve kardiyoya odaklanır, diğer günler yüksek tekrarlarda hafif ağırlıkları kaldırmak içindir.

Dorfman, dişhekimliği okulunda kendini sık sık acı çekerken bulduğu bir durgunluğun ardından egzersiz konusunda ciddileştiğini söylüyor. İşte o zaman, lisede yüzücü ve jimnastikçi olarak geçirdiği yıllarda formunun geri planda kaldığını fark etti. “Bulduğum şey, ne kadar çok egzersiz yaparsam kendimi o kadar iyi hissettiğimdi” diyor.

Spor salonunun dışında, günlük Arkadaşlarla Sözler alışkanlığının zihnini keskin tutmasına borçludur. Ayrıca bağlantıda kalmak için çeşitli arkadaşlarıyla her gece akşam yemeği planları yapıyor.

Dorfman’ın sağlıklı yaşam alışkanlıkları, daha uzun bir yaşamın anahtarlarından birinin bir spor rejimi olduğunun altını çiziyor – ama aynı zamanda zihinsel ve duygusal zindeliği de içeren bir rejim.

Intuition Robotics’in kurucu ortağı ve CEO’su ve yaşlanan yetişkinlerde yalnızlık uzmanı Dor Skuler, “Yaşlı bir yetişkinin hayatına gerçekten bütünsel bir mercekle bakmamız gerekiyor – eğer gerçekten mutlu, sağlıklı ve bütünlerse,” diyor.

İşte yaşlandıkça tüm vücut zindeliğine odaklanmanın dört yolu.

Vücut ve beyin için egzersiz

Fiziksel olarak aktif kalmak, yaralanmaları önleyebilir ve meydana geldiğinde vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olabilir, ayrıca iyi bir zihinsel sağlık ve beyin işleviyle de güçlü bir şekilde bağlantılıdır.

AdventHealth Central Florida’da beyin sistemlerinin plastisitesini ve değiştirilebilirliğini incelediği Translasyonel Nörobilimler direktörü Dr. Kirk Erickson, fiziksel aktivitenin beyni ömrü boyunca sağlıklı tutmanın en iyi yollarından biri olduğunu keşfetti.

Erickson’un araştırması yaşlandıkça beynin, özellikle de hafıza oluşumundan sorumlu olan hipokampusun küçüldüğünü gösteriyor. Egzersiz, beynin bu bölümünün korunmasına yardımcı olabilir ve bazı durumlarda boyutu artırabilir. Bunun nasıl ve neden olduğu hakkında öğrenilecek çok şey var, ancak Erickson, bu alışkanlıklarla ne kadar uzun süre meşgul olursanız etkilerin o kadar iyi olduğunu, bu nedenle genç başlamanın iyi olduğunu söylüyor.

Elbette, daha sonra hayata başlarsanız, yine de faydalarından yararlanabilirsiniz, diyor. Zamanla, beyniniz en iyi durumdayken anıları ve bilgileri daha kolay hatırlayabildiğinizi ve daha iyi yürütme işlevine ve daha uzun bir dikkat süresine sahip olduğunuzu görebilirsiniz, diyor.

Haftada 5 gün 30 dakika yürüyüş gibi orta düzeyde egzersiz önerir.

Hackensack Meridian Health’de psikiyatri başkanı olan Dr. Gary Small, yürümenin yanı sıra kuvvet antrenmanının yaşa bağlı kas kaybıyla mücadeleye yardımcı olduğunu ve daha uzun bir yaşam süresine yol açabileceğini söylüyor. Ek olarak, denge egzersizleri, 65 yaş ve üstü yetişkinlerde yaralanmaların önde gelen nedeni olan kayma ve düşmelerin önlenmesine yardımcı olabilir.

Her yaştan ve fiziksel aktivite seviyesinden hastayla çalıştığı Ithaca’daki Cayuga Tıp Merkezi’nde fizyoterapist olan Jasmine Marcus, yeniyseniz egzersize sessizce başlamanızı önerir. Zumba gibi kalp atış hızınızı yükselten herhangi bir şey gibi bir tür grup fitness dersiyle başlamanızı önerir. Sizi sorumlu tutacak bir partnerinizin olması da yardımcı oluyor, diyor.

Zihinsel zindelik için çabalayın

Small ayrıca beyni formda tutan aktiviteler yapılmasını önerir. Bir çalışma, çevrimiçi makaleleri okumanın ve Google’da konu aramanın basit bir eyleminin değerli zihinsel uyarım sağladığını gösterdi. Bulmaca çözmek, kitap okumak, oyun oynamak, hobilerle uğraşmak ve hayal kurmak zihinsel keskinliğe katkıda bulunur.

Stres yönetimi, aynı zamanda zihinsel zindeliği korumanın kritik bir parçasıdır. Small, günde sadece 10 dakikalık meditasyonun ruh halini ve bilişsel çevikliği iyileştirebileceğini, beyni yeniden yapılandırdığını ve nöral devreleri güçlendirdiğini söylüyor.

“Meditasyon yapmak için Nepal veya Hindistan’da bir inzivaya gitmek zorunda değilsiniz, ancak becerileri öğrenebilirsiniz” diyor.

Sosyal kalın

ABD Genel Cerrahı, bu yıl ulusun sağlığı olumsuz etkileyen yalnızlık salgını hakkında uyarıda bulunan bir danışma belgesi yayınladı. Bir çalışma, sosyal bağlantı eksikliğini günde 15 sigara içmeye eşitledi. Diğer çalışmalar, sosyal bağlantının erken ölüm riskini azalttığını gösteriyor. Sosyal ve duygusal zindeliğin iyi yaşlanmanın anahtarı olduğu açıktır.

Şirketi, yaşlanan yetişkinler için onları aktif ve meşgul tutmayı amaçlayan yapay zeka destekli sosyal yoldaşlar yapan Skuler, bir eşin ölümü gibi büyük yaşam değişikliklerinin genellikle yalnızlığı tetiklediğini söylüyor.

“Bu, açık ara bir dönüm noktası” diyor. Aniden kimse nasıl uyuduğunuzu veya gün için ne planladığınızı sormaz. Eşzamansız yaşlanmada da benzer bir sorun yaşanır, örneğin eşlerden biri bunama ile geriler. Skuler, emekli olmak veya çocukları üniversiteye göndermek gibi diğer olayların sosyal refah üzerinde benzer etkileri olabileceğini söylüyor.

Skuler’ın şirketinin ürettiği robot arkadaşları ElliQ, yaşlanan yetişkinlerin bağlantıda kalmasına yardımcı olmanın bir yoludur, ancak tüm insanları aile üyeleriyle arkadaşlık ve ilişki kurmaya teşvik eder. Gönüllülük, diyor, aynı zamanda hayatınıza amaç ve bağlantı katabilir.

İyi uyku hijyeni geliştirin

Yaşlıların yaşlandıkça daha az uykuya ihtiyaç duyduğuna dair bir efsane var, ancak Rise Science’ta danışman ve bilimsel eleştirmen olan Dr. Jamie Zeitzer, gerçeğin yaşla birlikte uykunun daha zor hale geldiğini söylüyor. Sonuç olarak, birçok yaşlı kendini daha geç yatarken ve daha erken kalkarken bulur.

“İnsanlar uyanık kalmaya programlanmıştır 16 [hours] ve 8 saat uyu” diyor. “Yaşlı bir kişinin bunu yapma yeteneği azalır, bu yüzden biraz daha fazla çalışmaları gerekir.”

Yetersiz uykunun nedenleri hem sosyal hem de fiziksel olabilir. Zeitzer, yaşlandıkça seslere ve sıcaklıklara karşı daha duyarlı hale geldiğimizi söylüyor. Yani, haftalık rotasında sizi hiç uyandırmayan çöp kamyonu, şimdi sizi sabah 6’da uyandırabilir, diyor. Benzer şekilde, çok sıcak veya soğuk bir yatak odası da uyumayı zorlaştırabilir.

Yaşlandıkça kafeine karşı da daha duyarlı hale geliriz. Bu nedenle, eskiden akşamları bir fincan kahve içebiliyorsanız, şimdi saatler sonra uykuya dalmakta zorluk çekebilirsiniz.

Ayrıca, uykuyla ilgili sosyal kısıtlamaların aniden kalktığı, emekli olduğumuzda gerçekleşen büyük bir değişim var. Sabahın erken saatlerinde sosyal yükümlülükleri olmayan yaşlılar, tipik saatlerde uyumaya daha az meyilli olduklarını görebilirler. Zeitzer, örneğin gündüz şekerleme “gece uykularını mahvedebilir” diyor.

Zeitzer, daha yaşlı yetişkinlerin çok az uyumanın veya bölünmüş bir gece uykusunun ertesi gün bilişle ilgili akut sorunlara yol açabileceğini düşünebileceğini ekliyor. Uzun vadede kötü uyku, depresyon, Alzheimer hastalığı ve kanser gibi sağlık koşullarıyla bağlantılıdır.

İyi bir rutin bazı uyku problemlerini çözebilir. Başlamak için, günün ilerleyen saatlerinde kafeinden kaçının. Dinlenmeyi teşvik etmek için uyku ortamınızdaki sıcaklığı ayarlamaya dikkat edin.

Ve yatmadan önce rahatlamanın bir yolunu bulmanızı tavsiye ediyor. Bazı uzmanlar, gözünüzü kapatmadan önce elektronik cihaz kullanımına karşı uyarıda bulunurken, Zeitzer, daha sonra kendinizi daha rahat ve yatmaya hazır hissetmeniz anlamına geliyorsa, bir TV programı izlemenin yararlı olabileceğini söylüyor.

“Gözlerini kapatmayı ve uykuya dalmayı arzulamak her zaman iyidir, ancak diğer insanların daha fazla rahatlama rutinine ihtiyacı vardır” diyor.